Glöm inte att träna benen

Att träna ben har länge varit mardrömspasset för många. Du har troligtvis sett ironiska foton om ”leg day” på Facebook där bilden visar ett tomt gym. Anledningarna till varför många inte gillar dessa pass kan vara för att man hellre vill öka sin muskulatur på den övre delen av kroppen. Eller så kanske man ogillar träningsverken av ett hårt benpass.

Träna ben och bygg upp hela kroppen

När du tränar dina ben så kommer produktionen av tillväxthormon och testosteron öka markant. Detta bidrar till ökad tillväxt på övriga delar av kroppen också. Därför är det viktigt att du regelbundet styrketränar dina ben. Även om det inte gillas så kommer din kropp belöna dig med en snabb viktuppgång.

De bästa styrkeövningarna för ben

Det finns ett par övningar som bör ingå i varje träningsprogram. Den första är knäböj som är en riktigt bra övning för att bygga massiva ben och en välformad rumpa. knäböjFör att genomföra denna övning korrekt behöver du en skivstång som du applicerar vikter på. Du ställer dig sedan rakt och går sakta ned i en kontrollerad rörelse. Viktigt är att dina knäskålar inte är längre fram än dina tår och att ryggen är rak och stabil. Gör du denna övning fel kan både knäna och ryggen ta skada. Öva därför med lätta vikter, eller fråga en kunnig person på gymmet om vägledning. (se bild för illustration av utförandet)Förutom att benen & rumpan får jobba så förstärker denna övning även din bålstabilitet.

 

marklyftDen andra övningen är marklyft eller ”deadlift” som den kallas internationellt. Denna övning aktiverar många olika muskelgrupper och är ett måste för dig som vill träna seriöst. Du tränar bl.a. rygg, baksida lår, axlar, bål, underarm m.m. Även här är det extremt viktigt att använda rätt teknik då skaderisken är hög vid felaktiga utföranden. (se bild för illustration av utförandet)

Den sista övningen jag vill tipsa om är benpress. En övning som utförs i maskin och är tekniskt sätt väldigt simpel, men samtidigt effektiv. Här får du med både fram- och baksida lår samt rumpa. Och det är en övning jag gillar att avsluta mina benpass med.